13 LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO BỆNH TĂNG HUYẾT ÁP
Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp (huyết áp cao) là khi áp lực của máu lên thành động mạch tăng lên. Lâu dài có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến các bệnh về tim mạch, thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi còn được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì không có triệu chứng rõ ràng, dẫn tới không được chủ ý và không được điều trị trong thời gian dài.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ước tính có 75 triệu người Mỹ bị cao huyết áp. Mặc dù có nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, đó là tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri có thể giúp kiểm soát được huyết áp..
Vậy những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chống lại bệnh tăng huyết áp?
13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp:
- Các loại rau xanh
Kali giúp thận đào thải nhiều natri hơn qua nước tiểu, giúp làm giảm huyết áp.
Rau xanh là thực phẩm có hàm lượng kali cao, bao gồm:
Rau quả đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau củ đông lạnh có hàm lượng dinh dưỡng tương đương rau tươi, và dễ bảo quản Có thể kết hợp các loại rau này với chuối và nước ép các loại hạt (như hạt vừng, hạt óc chó..) sẽ tạo ra loại nước ép ngon ngọt và tốt cho sức khỏe.
2. Các loại quả mọng
Nhắc đến quả mọng phải nói đến việt quất. Nó chứa một hàm lượng cao các hợp chất flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các hợp chất flavonoid có thể ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.
Việt quất, mâm xôi và dâu tây đều rất dễ thêm vào chế độ ăn uống. Có thể ăn kèm với ngũ cốc hoặc yến mạch vào buổi sáng, hoặc đơn giản là bảo quản trong tủ lạnh và dùng như một món tráng miệng.
- Củ dền đỏ
Củ dền chứa hàm lượng nitric oxide cao, một chất có thể làm giãn các mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể ép lấy nước hoặc chế biến đơn giản và ăn cả phần thịt củ. Củ dền nướng, xào hoặc hầm đều rất ngon. Bạn cũng có thể chiên chúng cùng với khoai tây chiên. Hãy cẩn thận khi chế biến củ dền – nước ép của nó có thể làm dây màu lên tay và quần áo của bạn.
- Sữa gầy (sữa tách béo) và sữa chua
Sữa gầy là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và chứa ít chất béo. Đây là hai yếu tố quan trọng của một chế độ ăn giúp hạ huyết áp. Hoặc bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu không thích sữa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), những phụ nữ dùng từ 5 hũ sữa chua trở lên mỗi tuần giúp giảm 20% nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp.
Sự kết hợp yến mạch, quả hạnh nhân, và trái cây với sữa chua mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch. Đừng quên kiểm tra lượng đường có trong sữa chua trước khi mua. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp càng tốt.
- Cháo yến mạch
Cháo yến mạch chứa một hàm lượng chất xơ cao, ít chất béo, natri thấp có khả năng hạ huyết áp. Dùng cháo yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng trong ngày.
Người ta dùng yến mạch được ngâm qua đêm cho bữa sáng: ngâm 1/2 chén yến mạch nguyên hạt với 1/2 chén sữa của các loại hạt trong lọ qua đêm. Sáng hôm sau khuấy đều và thêm các loại quả mọng, ngũ cốc, quế vào rồi thưởng thức.
- Chuối
Chuối là thực phẩm giàu kali tự nhiên, tốt hơn thực phẩm chức năng. Vài lát chuối cùng với bánh ngũ cốc hoặc cháo yến mạch giúp bổ sung lượng lớn kali. Cũng có thể dùng kèm một quả trứng luộc hoặc đồ ăn nhẹ để ăn nhanh bữa sáng.
- Cá hồi, cá thu và cá có chứa omega-3
Cá là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Cá béo (fatty fish) như cá thu và cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglycerides. Ngoài ra, những loại cá này còn chứa vitamin D. Rất hiếm thực phẩm chứa vitamin D, và vitamin tương tự hormon này có khả năng làm hạ huyết áp.
Một lợi ích của việc chế biến cá là rất dễ tạo hương vị và dễ nấu. Ví dụ, ta có thể gói phi lê cá hồi trong giấy nến cùng các loại thảo mộc theo mùa, chanh, và dầu ô liu. Nướng cá trong lò nướng ở nhiệt độ 230°C trong vòng 12-15 phút.
- Các loại hạt
Các loại hạt không chứa muối có hàm lượng cao kali, magiê, và các khoáng chất khác được biết đến là giúp giảm huyết áp. Hãy dùng ¼ chén hạt hướng dương, hạt bí ngô hoặc hạt bí đỏ để ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Tỏi và các loại rau thơm
Người ta cho rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide có tác dụng thúc đẩy sự giãn mạch, mở rộng các động mạch và làm giảm huyết áp.
Sử dụng các loại rau thơm và gia vị trong bữa ăn hàng ngày cũng có thể giúp làm giảm lượng muối dùng trong bữa ăn. Ví dụ như húng quế, quế, húng tây, hương thảo, và nhiều loại khác.
- Sôcôla đen
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, việc ăn sôcôla có liên quan tới việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Nghiên cứu khuyến nghị rằng dùng lên đến 100 gram sô-cô-la đen mỗi ngày có thể hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Sôcôla đen chứa hơn 60% cacao và có ít đường hơn sôcôla thông thường. Có thể thêm sôcôla đen vào sữa chua hoặc ăn với các loại trái cây như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi như một món tráng miệng lành mạnh.
- Hạt dẻ
Hạt dẻ là thực phẩm lành mạnh giúp giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch ngoại vi, áp lực thành mạch và nhịp tim. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thêm hạt dẻ mỗi ngày có thể làm hạ huyết áp.
Bạn có thể kết hợp hạt dẻ vào bữa ăn bằng cách thêm chúng vào phần vỏ bánh nướng, nước xốt, salad, hoặc ăn như một món ăn nhẹ.
- Dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo tốt cho sức khỏe, bởi nó có chứa polyphenols, một nhóm hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu ô liu có thể cung cấp hai đến ba lần khẩu phần chất béo hàng ngày như là một phần của chế độ ăn (DASH). Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ, hoặc nước sốt salad chế biến sẵn.
- Lựu
Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe có thể dùng để ăn trực tiếp hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một tách nước ép quả lựu mỗi ngày trong bốn tuần sẽ giúp hạ huyết áp đáng kể.
Nước ép quả lựu sẽ giúp bữa sáng của bạn thêm phần bổ dưỡng. Hãy kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua sẵn, lượng đường thêm vào có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
CHẾ ĐỘ ĂN DASH VÀ CÁC THỰC PHẨM KHUYÊN DÙNG
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn kiêng với những thực phẩm có tác dụng làm giảm huyết áp. Bao gồm các thực phẩm ít chất béo, natri và rượu. Tuân thủ chế độ ăn DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn từ 8-14 mmHg. Dưới đây là khẩu phần ăn gợi ý theo chế độ ăn DASH :
| Thực phẩm |
Khẩu phần ăn mỗi ngày |
| Natri | Không quá 2.300 mg trong chế độ ăn truyền thống hoặc 1.500 mg cho chế độ ăn ít natri |
| Sữa (ít béo) | 2 hoặc 3 |
| Chất béo tốt (bơ, dầu dừa, bơ hữu cơ/bơ ghee) | 2 hoặc 3 |
| Rau củ | 4 hoặc 5 |
| Trái cây | 4 hoặc 5 |
| Các loại hạt và đậu | 4 hoặc 5 |
| Thịt nạc, thịt gia cầm và cá | 6 |
| Các loại ngũ cốc nguyên cám | 6 hoặc 8 |
Tóm lại, bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa đạm nhưng ít chất béo, ngũ cốc nguyên cám và nhiều loại trái cây, rau quả. Chế độ ăn DASH cũng khuyến nên ăn thức ăn giàu kali, canxi, magiê và không dùng quá nhiều :
- Đồ ăn ngọt: tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần.
- Rượu: 1 ly nhỏ/ngày cho phụ nữ và 2 ly/ngày cho nam giới.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, chế độ ăn DASH với lượng chất béo đầy đủ cũng làm giảm một huyết áp tương tự như chế độ ăn DASH truyền thống. Một đánh giá khác qua 17 nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn DASH giảm huyết áp trung bình 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg với huyết áp tâm trương.
KẾT
Thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Người dịch: SVD3. Võ Thị Quỳnh Nhi – SVD2. Nguyễn Thịnh Tín – SVD5. Nguyễn Trần Nhật Trang
Nguồn: https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
